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Coaching en nutrition et santé à Lyon

Sur cette page, nous vous donnons quelques conseils et idées de recettes diététiques

Coaching en nutrition et santé Lyon
Coaching en nutrition et santé Lyon : chou farcie

CHOU-FLEUR RÔTI ENTIER

Pour 4 personnes environ

  • 1 chou-fleur de 1kg environ avec ses feuilles extérieures
  • Huile d’olive (environ 2CS)

Sel, poivre et épices : curcuma, curry, piment, gingembre, noix muscade .

Préparation :

1- Bien rincer le chou-fleur, ôter les plus grosses feuilles extérieures mais en garder quelques-unes. Couper la base du chou-fleur bien droit afin qu’il puisse tenir debout.

2- Faire chauffer une grande casserole d’eau. Lorsqu’elle bout, y déposer le chou-fleur (il doit y rentrer quasiment en entier), couvrir à moitié et laisser cuire environ 10 min (ou plus selon la taille). Le chou-fleur doit être juste tendre.

3- Préchauffer le four à 200°C.

4- Sortir le chou-fleur de la casserole, bien l’égoutter et le sécher

5- Dans un bol, verser l’huile d’olive, sel&poivre et les épices. Mélanger.

6- Lorsque le chou-fleur est bien sec, le déposer dans un plat allant au four. Avec un pinceau, le badigeonner avec le mélange (huile et épices).

7- Enfourner environ 30 min (ou plus selon a taille). Il doit être bien doré et la lame d’un couteau doit pénétrer facilement.

8- Sortir le chou-fleur. Vous pouvez le déguster selon vos envies : chaud mais également froid, en salade ou accompagné d’une sauce au yaourt et ciboulette par exemple.

FEUILLES DE CHOUX FARCIES A L’ITALIENNE

Ingrédients pour 4 personnes:

  • 8 belles feuilles de chou vert (frisé)
  • 1 oignon
  • 1 carotte (ou plus selon vos envies)
  • 400g de viande de bœuf hachée (ou de veau)
  • 40cl de coulis de tomate
  • 1 cc de mélanges d’épices italiennes
  • huile d’olive
  • sel, poivre

Préparation:

1- Porter une casserole d’eau bouillante un peu salée à ébullition et blanchir les feuilles de choux 3-4min afin qu’elles soient bien souples.

2- En parallèle, peler et émincer très finement l’oignon et la carotte.

3- Dans un saladier mélanger la viande hachée avec les légumes, les épices italiennes, du sel et poivre.

4- Préchauffer le four à 180°C. Verser la sauce dans un plat à gratin, saler et poivrer.

5- Poser une feuille de chou sur le plan de travail puis ajouter une boulette de farce au centre, refermer les feuilles sur la farce en formant une boule puis poser dans le plat à gratin. Faire de même avec les autres feuilles de chou.

6- Badigeonner les feuilles de chou d’un peu d’huile puis enfourner 25 à 30min.

TARTARE DE VEAU ET LEGUMES AU CITRON

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 1 noix de veau de 400 g (ou escalope)
  • 3 tomates
  • 100 g de courgette
  • 100 g de concombre
  • 1 oignon rouge
  • 1 citron vert : zeste et jus (bio ou non traité de préférence)
  • Sel, poivre du moulin

Préparation :

1 – Monder, épépiner et concasser les tomates

2- Laver et tailler en dés les courgettes

3- Laver, épépiner le concombre puis tailler le en petits dés

4- Parer la noix de veau (ou demander au boucher de le faire) et tailler la en tartare, au couteau, en petits dés

5- Éplucher et tailler l’oignon en fine lamelles

6- Mélanger les légumes en dés et le veau puis arrosé d’un filet d’huile d’olive et du jus de citron vert

7- Saler raisonnablement et poivrer à votre goût. Parsemer de lanière d’oignon rouge et des zestes de citron vert.

En option :

  • servir avec quelques jeunes pousses de betteraves et/ou d’épinard voir un mélange de jeune pousse et de roquette
  • servir avec un jaune d’œuf en supplément qui pourra être incorporé au moment de la dégustation

 

CURRY D’AUBERGINE AU LAIT DE COCO

Ingrédients pour 4 personnes:

  • 1 oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 2 aubergines
  • 3-4 tomates bien mûres (environ 400g)
  • 250g de pois-chiches cuits (ou en bocal)
  • 20cl de lait de coco
  • 1 cc de curcuma
  • 1 cc de garam massala
  • ½ cc de gingembre moulu
  • quelques brins de persil ou coriandre
  • huile végétale
  • sel

Préparation:

  1. Peler et émincer l’oignon, hacher l’ail. Couper les aubergines en dès.
  2. Dans une casserole ou cocotte faire chauffer un filet d’huile d’olive et faire revenir l’oignon.
  3. Ajouter ensuite l’ail et l’aubergine, poursuivre la cuisson 3-4min.
  4. Pendant ce temps concasser les tomates.
  5. Ajouter tomates, les pois-chiches, le lait de coco ainsi que les épices. Bien mélanger et cuire environ 15 minutes sur feu moyen (à frémissements).
  6. En fin de cuisson ajouter les herbes ciselées

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